Restare in casa sta cambiando inevitabilmente gli stili di vita: più sedentari, con ripercussioni sull’umore. Però l’alimentazione può aiutare.
Ecco i consigli della
dott.ssa Erika Ghetti, dietista presso
San Pier Damiano Hospital di Faenza
Dottoressa, quali alimenti prediligere durante queste settimane a casa?
Bisogna
scegliere alimenti sani, ricchi di sali minerali, vitamine, fibre: frutta e verdura fresche di stagione, legumi, cereali integrali. L’ideale sarebbe consumarli nel giro di qualche ora dall’acquisto per preservarne le qualità nutritive. L’
apporto di carne, insaccati, latticini ecc vanno ridotti principalmente per l’elevato contenuto di sale, grassi saturi e colesterolo.
Inoltre
è una buona abitudine mantenere una giusta idratazione: almeno 1.5 litri di acqua al giorno, sotto forma anche di tisane, the, infusi ovviamente senza zucchero.
E per quanto riguarda i prodotti surgelati e in scatola a lunga scadenza?
Per i surgelati, attenzione a mantenere “la catena del freddo” nella conservazione e nel trasporto. Bisogna usare sempre le borse termiche e riporre i surgelati in freezer il prima possibile. Ben conservati possono resistere a -20°C per almeno 90 giorni senza perdere alcuna caratteristica organolettica.
I prodotti a lunga conservazione, invece, è meglio consumarli prima della data di scadenza perché il prodotto perde via via le sue proprietà nutrizionali.
Il mio consiglio?
Acquistate prodotti locali, freschi e seguendo le stagioni! Saranno certamente più sani, gustosi e ricchi di sostanze preziose e basso impatto ambientale.
C’è un pasto più importante nell’arco della giornata?
Tutti i pasti sono importanti e non dovrebbero essere mai saltati.
Sicuramente la colazione riveste tuttavia un ruolo fondamentale nel fornire energia e metterci fin da subito di buon umore. Una colazione a base di cereali integrali, zuccheri semplici a rapido assorbimento e un po’ di frutta secca o fresca è un ottimo inizio, per esempio.
Stando a casa ci si muove di meno. Bisogna ridurre le porzioni?
Ridurre le porzioni nella quantità, ma mantenendo il frazionamento dei pasti, può essere sicuramente d’aiuto. Il consiglio è quindi di fare uno spuntino al mattino e uno al pomeriggio per evitare abbuffate o improvvisi cali di zuccheri.
Quali spuntini preferire?
Meglio prediligere
spuntini a base di frutta secca (noci, mandorle, nocciole) e frutta fresca di stagione. Anche in commercio ci sono ottime barrette o mix utili per spezzare la fame, ma è sempre utile leggere le etichette nutrizionali, prestando attenzione alla quantità di zuccheri semplici e grassi saturi, anche se il loro consumo deve essere saltuario. Per
alternare alla frutta, o meglio ancora da utilizzare
per la colazione si può preparare una bella torta a base di farina tipo due o integrale, olio, zucchero di canna grezzo, noci, pinoli, spezie, frutta fresca di stagione di cui conosciamo dosi e qualità delle materie prime.
Bibite, vino, caffè: si possono bere?
Le bevande gassate e zuccherate vanno evitate, per l’apporto eccessivo di zuccheri e calorie.
Vino e caffè, meglio non abusarne. Tuttavia pare non abbiano effetti collaterali e per i soggetti in buona salute un bicchiere di vino a bassa gradazione per pasto e uno o due caffè al giorno possano essere consumati.
Se si soffre di insonnia, agitazione, stress eccessivo è bene limitare o ridurre entrambi,
soprattutto il caffè perché abbassa la serotonina, interferendo anche con l’umore.
Ci sono alimenti che invece aiutano l’umore?
Frutta secca (noci, mandorle, pistacchi); cereali integrali; la
frutta e verdura di stagione e
fresca di colore giallo-arancio (per es. arance, carote, peperoni);
verdure a foglia verde (broccoli, spinaci, bieta ecc); semi di zucca, girasole, sesamo, di lino; zenzero, spezie.
E ovviamente la cioccolata fondente!
Gli integratori vitaminici sono utili?
Un buon apporto di vitamine,
sali minerali provenienti da verdura e frutta fresca e di stagione è da preferire rispetto agli integratori in pillole. Questo vale sempre, non solo in “quarantena”. Inoltre è scorretta la notizia che la
vitamina C ci protegge dal contagio o ci cura: semplicemente alza le nostre difese immunitarie e quindi può aiutare nella guarigione. Inoltre
è un ottimo antiossidante e ci rende più attivi, lucidi e concentrati.
Suggerimenti specifici per bambini e adolescenti?
Per queste fasce di età valgono le stesse indicazioni dette per gli adulti.
L’ideale sarebbe garantire loro una buona esposizione alla luce del sole, anche dal proprio terrazzo: fa bene per la crescita e favorisce il benessere, evitando la noia dello stare in casa. Può essere utile leggere un libro, disegnare, dipingere, ascoltare musica, costruire strumenti musicali.
Bambini e adolescenti hanno un sacco di risorse e fantasia.
Altri suggerimenti per uno stile di vita equilibrato in questo periodo?
Bisogna mantenere il più possibile un buon dispendio energetico attraverso una
attività fisica casalinga, tipo cyclette, tapis roulant. Chi ne è sprovvisto, può salire e
scendere le scale di casa, oppure costruirsi una pedana di plastica per lo step. Vanno bene anche degli esercizi sul posto, come
saltare la corda, o gli esercizi di allungamento o tonificazione da eseguire con costanza. L
’importante è non fermarsi e non aumentare la sedentarietà.