È tempo di “mal di primavera” per molte persone, in concomitanza con l’aumento della luce solare e la maggiore lunghezza delle giornate. L’organismo percepisce in modo profondo i cambiamenti e quello stagionale non fa eccezione. Proprio in questo momento di rigenerazione può manifestarsi o acuirsi
l’insonnia, talvolta anche a causa della
comparsa di allergie. Ne soffrono di più
le donne, in un rapporto di 6 a 1 rispetto agli uomini: è la ciclicità ormonale a determinarne la sensibilità.
Durante la primavera molte le persone soffrono di allergia, a causa della moltitudine di pollini che si sprigionano in questo periodo. Per chi soffre di allergie respiratorie, dormire è spesso una sfida. Questo perché la
rinite allergica causa congestione, gocciolamento del naso e prurito a naso e occhi. Tutti sintomi che sono particolarmente fastidiosi di notte che possono portare con sé anche disturbi legati al sonno, la cosiddetta “insonnia da allergia”.
I disturbi respiratori causati da reazioni allergiche infatti spesso si traducono in
apnee notturne e
russamento, le ostruzioni nasali obbligano a continui cambi di posizione alla ricerca di un respiro più facile e libero, mentre lacrimazione eccessiva ed irritazione degli occhi inducono ad un uso incessante del fazzoletto e possono peggiorare se si insiste con sfregamenti ripetuti.
Quando si tratta davvero di insonnia?
L’insonnia è un disturbo caratterizzato dalla scarsa quantità o qualità del riposo notturno. Alla sua definizione clinica si deve associare però anche una soggettività di
scarso ristoro derivante dal sonno notturno: Questo vuol dire che un individuo è insonne non solo se dorme poche ore, ma se da queste poche ore non ottiene un ristoro adeguato al mantenimento della sua funzionalità sociale e lavorativa nelle ore diurne.
La prima domanda da porsi è:
quanto ci si sente riposati dopo il sonno? Questo perché la quantità giusta di sonno è
molto soggettiva: a qualcuno possono bastare poche ore, altri non riescono a sentirsi in forze con meno di 10 ore di sonno alle spalle. Tendenzialmente, nonostante le personalissime variazioni, si consiglia di
dormire fra le 5 e le 10 ore per notte. Una volta trovato l’equilibrio del proprio riposo, si deve fare attenzione a questi eventuali segnali:
- Stanchezza diffusa e sonnolenza
- Difficoltà a concentrarsi e distrazione
- Irritabilità
- Riduzione della memoria
Tutti questi elementi parlano di
sonno scarso o di cattiva qualità. Se si presentano una sola volta o anche soltanto per qualche giorno di seguito, non c’è da preoccuparsi.
Agire sullo stile di vita
Mantenere buone abitudini quotidiane incide non solo sulla generale sensazione di benessere, ma anche sulla salute di tutto il corpo, contribuendo a combattere e a volte anche prevenire l’insorgenza di patologie. Vale anche nel caso dell’insonnia.
In caso di
allergie ai pollini, è consigliato effettuare, soprattutto la sera, ripetuti lavaggi nasali con soluzione fisiologica e fare una doccia calda, che permetterà di eliminare gli allergeni ed i pollini che si sono depositati durante il giorno su pelle e capelli e aiuterà a liberare il naso grazie al vapore. Inoltre, è aprire il meno possibile le finestre, soprattutto il mattino quando la concentrazione di pollini è maggiore e lasciare in ingresso scarpe e giacche indossate all’esterno.
Per chi soffre di
allergia da acari è consigliabile cambiare le lenzuola almeno una volta alla settimana, e lavarle ad almeno 60 gradi, eliminare dalla camera da letto tutto ciò che può essere ricettacolo di polvere (tappeti, moquette) e utilizzare materassi e cuscini realizzati con materiali che contrastano la proliferazione degli acari.
Se è importantissimo praticare regolare attività fisica, anche solo mezz’ora di passeggiata al giorno, è però
sconsigliato fare sport dopo le ore 20:00: questo perché il movimento fa da eccitante e mette in moto anche l’adrenalina nel sangue, a scapito del ritmo sonno/veglia.
A proposito di orari, si consiglia di trasformare
l’andare a dormire in un rituale, per stimolare il cervello a identificare quei gesti come “preparatori” di un buon sonno ristoratore. Perfino i dispositivi che utilizziamo costantemente influiscono su questa relazione: proprio come nel caso della luce naturale, anche
l’illuminazione artificiale ha un peso sull’organismo. Il cervello confonde la luce di
smartphone, tablet, computer e televisori con quella del sole e smette di secernere
melatonina, l’ormone responsabile dell’equilibrio fra sonno e veglia. Ecco perché, nonostante facciano ormai parte delle abitudini di tutti, sarebbe bene
mettere da parte questi strumenti almeno un’ora prima di dormire. Del resto, proprio per stabilizzare la produzione di melatonina, ci si dovrebbe esporre
il più possibile alla luce solare durante il giorno, e di conseguenza alzarsi presto.
L’alimentazione giusta contro l’insonnia
Come l’attività fisica, alimentarsi nel modo corretto è la risposta a molte problematiche. Per trascorrere notti tranquille è necessario
mangiare se possibile almeno 2 ore prima di andare a dormire. In alternativa, si possono bere anche
infusi di melissa o passiflora, oppure, previo consiglio medico,
piccole dosi di melatonina e magnesio. Si raccomanda inoltre di consumare
molta frutta e verdura: l’azione di sali minerali e vitamine ostacolerà interruzioni sgradite come i crampi notturni. È bene
evitare soprattutto a cena pietanze troppo ricche o salate, che potrebbero portare a svegliarsi durante la notte, così come
qualsiasi sostanza eccitante dopo le 16 del pomeriggio: caffè, cioccolato, tè devono essere riservati alla prima parte della giornata. La
nicotina stessa stimola l’organismo e accresce la difficoltà a prendere sonno.
Altri consigli utili
A queste attenzioni è possibile unire altri accorgimenti, che possono entrare tranquillamente a far parte della giornata. Se ad esempio si fa un
sonnellino durante il giorno, non dovrebbe essere più lungo di
15-20 minuti, in modo da non entrare nella fase più profonda del sonno e alterare quindi l’equilibrio generale. Meglio inoltre non dormire in camere troppo calde o luminose:
la temperatura ideale è fra i 18 e i 20 gradi. Alcune tecniche, come
esercizi di respirazione, possono favorire il rilassamento fisico e mentale, proprio come
l’utilizzo di essenze come la lavanda o una semplice doccia calda. E se luci e rumori continuano a essere fonte di disturbo, è possibile aiutarsi con mascherine o tappi per le orecchie. Se nonostante tutti gli accorgimenti la condizione
dovesse proseguire per diverse settimane di fila, è necessario rivolgersi al medico di base, in quanto si tratta di
vera e propria insonnia.
A chi rivolgersi quando l’insonnia diventa un problema frequente
L’insonnia non è un disturbo da sottovalutare, in quanto può avere anche
conseguenze sull’apparato cardiovascolare: durante la veglia forzata cresce la pressione intratoracica e quindi anche la pressione arteriosa, con possibile sviluppo o peggioramento di patologie legate a cuore e vasi sanguigni.
Presso gli
Ospedali e Poliambulatori GVM sono presenti specialisti nel trattamento dell'insonnia, in particolare presso
Clinica Privata Villalba di
Bologna e
Clinica Santa Caterina da Siena di
Torino ci si può rivolgere alle
Sleep Clinic: centri multidisciplinari specializzati nella diagnosi e il trattamento dei disturbi e delle patologie legate al sonno.