Cinque oli da amare in cucina

Gli oli vegetali grazie alla loro composizione nutrizionale contribuiscono, fornendo energia (circa 9 kcalorie per grammo), alla copertura dei fabbisogni giornalieri di grassi e svolgono anche importanti funzioni di prevenzione.

Abbiamo chiesto alla Dott.ssa Lidia Rovera, Specialista in Dietologia presso Clinica Santa Caterina da Siena di Torino, quali sono quelli da preferire. 

Olio di oliva

È il re degli oli: presenta delle caratteristiche nutrizionali che lo rendono indispensabile nella nostra abituale alimentazione. Contiene infatti in proporzione ottimale le diverse tipologie di acidi grassi: principalmente i monoinsaturi come l’acido oleico, (70-80%) gli acidi grassi polinsaturi (5-12%) e in piccola percentuale gli acidi grassi saturi. È inoltre ricco di vitamina E e di antiossidanti. Grazie a questa composizione è in grado di abbassare i livelli plasmatici di colesterolo totale aumentando il benefico HDL colesterolo.

Ha un gusto inconfondibile ed è molto palatabile, può essere consumato crudo, ma anche, nella tipologia non extravergine, cotto: infatti il punto di fumo abbastanza alto lo rende “il migliore” per l’utilizzo in cottura.

Un ulteriore plus è che l’olio di oliva non irrancidisce, non altera i gusti e può essere usato per conservare gli alimenti. Un piccolo limite è rappresentato dalla carenza di acidi grassi polinsaturi, precursori degli acidi grassi Omega 3, che sono acidi grassi polinsaturi antinfiammatori e regolatori del livello plasmatico dei trigliceridi.

Olio di arachidi 

Negli oli di semi prevalgono gli acidi grassi polinsaturi (15-60%), ma in quello di arachidi è comunque bene rappresentato l’acido oleico che lo rende particolarmente indicato nella cottura e frittura a costi decisamente minori dell’olio di oliva. Svolge anch’esso un ruolo positivo nel ridurre i rischi cardiovascolari, migliorando il profilo lipidico plasmatico.
Come l’olio di oliva, contiene antiossidanti, vitamina E e polifenoli che rendono questo olio di buona qualità nutrizionale. Nella mia opinione si potrebbe collocare al 2° posto in un’ipotetica classifica tra i migliori oli anche se la palatabilità, come per tutti gli oli di semi, è decisamente minore.

Olio di mais 

 Anche l’olio di mais fornisce un’elevata quantità di acidi grassi polinsaturi (40-60%) della serie omega 6 e, in quantità minore, acido oleico. È preferibile consumarlo crudo. Come tutti gli altri oli vegetali, ha ottime proprietà salutistiche a livello di prevenzione del rischio cardiovascolare, ma anch’esso è limitato nella quota dei precursori di grassi omega 3.

Olio di girasole 

Oltre alla consueta quantità di acidi grassi polinsaturi e di acido oleico, quest’olio presenta notevoli quantità di vitamina E che è antiossidante e lo preserva dall’irrancidimento, rischio che corrono tutti gli oli ricchi di polinsaturi che dovranno in ogni caso essere conservati al riparo da luce, da fonti di calore e in luogo fresco e asciutto.
L’olio di girasole come l’olio di mais andrebbe consumato preferibilmente crudo.  

Olio di soia

È ricchissimo di acidi grassi polinsaturi, ma povero di vitamina E e quindi presenta un notevole rischio di irrancidimento; a differenza dei precedenti oli, però, contiene acido linolenico precursore dei grassi omega 3. 


In conclusione, la conoscenza della composizione degli oli può aiutarci ad orientarci meglio nella scelta per i nostri consumi: se si vuole consumare un solo tipo di olio, suggerisco l’olio di oliva (extravergine crudo, non extravergine cotto); se si vuole risparmiare senza rischi per la salute si può utilizzare l’olio di oliva extravergine crudo e quello di semi di arachidi cotto o per la frittura. 

Per garantire il rifornimento giornaliero dei grassi omega 3, specialmente in soggetti che non mangiano pesce o altre fonti di omega 3, si possono consumare, insieme all’olio di oliva, oli di nicchia come l’olio di semi di lino o l’olio di canapa, che contengono un’ottima percentuale di grassi precursori di omega 3.