12 giugno 2024

Le diete per ipercolesterolemia: come tenere sotto controllo i livelli di colesterolo

Le diete per ipercolesterolemia: come tenere sotto controllo i livelli di colesterolo
Nella gestione dell'ipercolesterolemia, la dieta gioca un ruolo fondamentale: non solo mira a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, in particolare il colesterolo LDL, ma anche a migliorare il profilo lipidico complessivo. Ecco di seguito alcuni principi chiave di una dieta equilibrata.

Ipercolesterolemia e dieta: cosa evitare e ridurre

Per prima cosa, è bene sapere cosa evitare: i grassi saturi di origine animale ma soprattutto i grassi TRANS, ovvero quelli idrogenati presenti nei prodotti industriali e nelle margarine.

Se infatti dei grassi saturi animali se ne consiglia un apporto <10%, i grassi trans andrebbero sempre evitati.


Pertanto si consiglia una percentuale di lipidi dietetici del 30% rispetto le calorie giornaliere , con un maggior introito di grassi insaturi rispetto a quelli saturi ed una dieta priva o scarsa in prodotti confezionati , mentre ricca di alimenti freschi e naturali. In particolare gli oli vegetali monoinstauri, quindi l’olio extravergine di oliva, riducono il colesterolo LDL grazie soprattutto all’apporto di vitamina E, potente antiossidante. Anche gli omega £ migliorano il profilo lipidico (noci nostrane, noci di macadamia, pesce azzurro). I carboidrati, soprattutto raffinati, contribuiscono ad aumentare i trigliceridi e quindi le LDL più aterogene così come abbassano il colesterolo HDL.

Si consiglia quindi di limitare il consumo di bevande zuccherate, frutti ricchi di zucchero, cioccolato, dolci, biscotti, brioche, pane bianco industriale, gelati.

Anche l'assunzione eccessiva di alcol può far crescere i livelli di trigliceridi nel sangue: ecco perché il consumo di alcol dev’essere il più possibile moderato.

Cosa mangiare?

È invece consigliato preferire grassi insaturi, come quelli presenti in olio d'oliva, avocado, noci e semi: si consiglia quindi di sostituire i grassi saturi con grassi insaturi nelle preparazioni culinarie e di consumare regolarmente alimenti ricchi di questi grassi sani.
È bene prediligere carni magre bianche, pesce azzurro pescato, latte scremato o parzialmente scremato, yogurt, formaggi con meno del 40% di grassi.

Altrettanto consigliabile è assumere fibre solubili, che possono legare il colesterolo nel tratto digestivo e aiutare a rimuoverlo dal corpo. Sono quindi consigliati tutti i cereali integrali, avena e orzo per la presenza di betaglucani, legumi, frutta a basso indice glicemico (agrumi, mela verde, frutti di bosco,mirtilli), riso integrale, pane fresco a crosta dura.

Non sono da escludere le uova , come erroneamente si pensava anni addietro, in quanto sono una fonte di nutrienti essenziali preziosi, ed il loro contenuto in colesterolo non influenza quello endogeno, che risulta aumentare soprattutto invece a causa dei carboidrati raffinati industriali.
Certamente è bene acquistarne di buona qualità, da allevamento all’aperto. È utile consumare verdura cruda, prima di ogni pasto, per abbattere il carico glicemico totale.

Quali sono le migliori diete per ipercolesterolemia?

Indubbiamente, la dieta mediterranea, non a caso Patrimonio Unesco dal 2010, offre notevoli vantaggi da questo punto di vista: sono infatti previsti in questo regime alimentare olio d’oliva, carni bianche, pesce, pochi latticini, spuntini durante il giorno. La stessa diversificazione della dieta è un’alleata preziosa per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo.

Per esempio, una dieta dedicata potrebbe includere:
  • Colazione: Porridge d'avena con frutta fresca e noci o yogurt bianco magro accompagnato da pane fresco a crosta dura o si segale con marmellata senza zuccheri.
  • Pranzo: Insalata di spinaci con sgombro fresco, avocado, cetrioli e semi di lino, condita con olio d'oliva e limone; in alternativa, pasta o riso integrale con legumi, seguita da verdura fresca; o ancora, pollo o tacchino con insalata di carote e finocchi, accompagnato da pane integrale.
  • Spuntino: Frutta fresca con mandorle o yogurt magro con semi di chia.
  • Cena: tacchino, coniglio al forno con broccoli al vapore; o pesce cotto al vapore o al cartoccio, con verdure; oppure, vellutata con crostini di pane.

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