06 maggio 2022

Esercizi di stretching: quali fare prima della corsa

Data ultimo aggiornamento: 03 aprile 2023
stretching dinamico
Alcuni sportivi sono portati a considerare gli esercizi di stretching qualcosa di accessorio. Al contrario fanno parte dell’allenamento a tutti gli effetti. È infatti fondamentale non solo raggiungere il più elevato livello di performance possibile, ma anche ridurre al minimo il rischio di strappi muscolari e infortuni. Ecco perché è importante conoscere la differenza tra stretching dinamico e statico, e quando è il momento più corretto per eseguire l’uno o l’altro tipo.


Stretching dinamico e statico


Nello stretching dinamico i muscoli si muovono gradualmente, con un’estensione attiva. Lo stretching statico vede invece lo sportivo nell’atto di mantenere la posizione di allungamento per un determinato periodo di tempo, in una postura fissa.

Per queste caratteristiche distintive, stretching statico e dinamico sono anche consigliati in due momenti differenti:
  • Per preparare il corpo al movimento prima di un allenamento o una gara, lo stretching dinamico è l’ideale: aiuta a riscaldare i muscoli e agevola la flessibilità
  • Lo stretching statico è ottimo dopo l’allenamento o la gara, in quanto agevola il ritorno dei muscoli allo stato di riposo.
 

Stretching dinamico: esercizi utili

Durante lo stretching dinamico di riscaldamento, i movimenti e gli slanci devono essere controllati e brevi: questo consente di gestire correttamente l’allungamento delle fasce muscolari che permetteranno durante l’attività fisica una maggior libertà articolare.

Ecco solo alcuni esercizi di stretching dinamico utili prima di ogni attività sportiva:
  • Oscillazioni delle gambe: In piedi con le gambe leggermente divaricate, mani sui fianchi oppure con una mano appoggiata al muro (o su una sedia), slanciare gradualmente una gamba dall’interno all’esterno, aumentando di volta in volta l’ampiezza del movimento. E poi cambiare gamba.
  • Affondi frontali: Camminando, eseguire degli affondi allungando la gamba destra con un passo in avanti e poi piegarsi in affondo con la gamba dietro flessa. La gamba davanti deve avere il ginocchio che fa un angolo di 90° e un buon riferimento è che non deve superare la punta del piede. Una volta rialzati, ripetere dall’altro lato.
  • Affondi laterali: piedi vicini, posizione eretta e braccia tese in avanti. Effettua uno slancio della gamba laterale con piegamento sulla stessa gamba (fino quasi a toccare il tallone con il gluteo), e ritorna alla posizione di partenza. Continua poi con l’altra gamba, ripassando ad ogni ripetizione dalla posizione iniziale. Mentre fai l’esercizio mantieni contratti gli addominali, la schiena dritta e le spalle indietro. Durante l’affondo il bacino va proiettato all’indietro, come se volessi sederti su qualcosa.
  • Cerchi con il bacino: Con le mani sui fianchi e con i piedi divaricati dall’anca. Fai movimenti rotatori con i fianchi prima in una direzione e poi nell’altra. Come se stessi facendo l’hula-hoop.
 

I benefici dello stretching dinamico


Fare esercizi di stretching dinamico prima di allenarsi o di competere è il metodo migliore per prepararsi, soprattutto se l’attività fisica si svolge nelle prime ore del mattino e il riscaldamento aiuta quindi i muscoli a riattivarsi. Non solo: è di grande aiuto anche a coloro che passano molto tempo seduti (ad esempio in ufficio). La flessibilità dei muscoli viene sfruttata al massimo, aumenta la circolazione sanguigna al loro interno e non da ultimo si rischia in misura minore di incorrere in spiacevoli conseguenze.


Esercizi di stretching e punti d’attenzione


La preparazione all’esercizio è fondamentale sia per migliorare le performance possibile, che per ridurre al minimo il rischio infortuni. Attenzione quindi se con lo stretching dinamico gli esercizi finiscono per causare dolore: significa che il muscolo sta subendo un’estensione eccessiva e lo si espone a possibili stiramenti o, peggio ancora, strappi. È una conseguenza da non sottovalutare, in quanto le fibre lesionate da uno strappo non si rigenerano con facilità e si forma un tessuto cicatriziale decisamente meno elastico. Il consiglio in caso di dolore è fermarsi il prima possibile, in modo di non aggravare la situazione.
 
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Revisione medica a cura di: Dott. Fabio Casacci

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