Quando si pratica uno sport intensamente, o a livello agonistico, l'
allenamento e l'
alimentazione sono due
elementi di pari importanza.
A seconda dell’intensità e della frequenza dell’allenamento, il
fabbisogno calorico aumenterà e quindi verranno riconsiderate le quantità di cibo da assumere quotidianamente. Quindi, se si ha da poco intrapreso uno sport, è importante non stravolgere la dieta, ma adattarla gradualmente al variare dei bisogni nutrizionali provocati dall’incremento del lavoro muscolare.
L’alimentazione è un’azione prettamente individuale legata alle caratteristiche dei singoli soggetti, in quanto individuali sono sia i dispendi che le capacità di recupero. Uno stile nutrizionale è infatti caratterizzato:
- dai gusti e dalle caratteristiche personali
- dall’apporto energetico necessario
- dalla composizione per macro e micro nutrienti più adatta.
Nell’alimentazione giornaliera del praticante sportivo la maggior parte dell'apporto calorico giornaliero, 55-60% a seconda del tipo di pratica, deve essere costituito dai
carboidrati, soprattutto quelli contenuti nei cereali, nei tuberi e nei legumi e, in misura minore, quelli contenuti negli zuccheri semplici (zucchero, miele, marmellate, frutta). Le
proteine devono, a seconda del tipo di pratica motoria e sportiva, rappresentare il 10-15% delle calorie totali assunte nella giornata e dovrebbero preferibilmente essere una combinazione di alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e latticini) e vegetale (legumi e cereali). Il
fabbisogno di proteine aumenta se l’allenamento è indirizzato allo sviluppo della forza e quindi del trofismo muscolare o se il carico dell’allenamento è particolarmente impegnativo e l'attività quotidiana. Il restante 25-30% dell’apporto calorico deve provenire dai
lipidi che, se la prestazione fisica è di lunga durata e di intensità bassa, vengono utilizzati come fonte energetica.
Un’adatta combinazione degli alimenti è un fattore che qualifica enormemente lo stile alimentare poiché consente di assimilare nel modo migliore le diverse sostanze o, addirittura, di evitarne la perdita.
Il corretto timing nutrizionale è in grado di fornire energia sufficiente, favorire i processi di recupero in vista degli allenamenti successivi, mantenere uno stato di salute, ridurre la perdita di massa muscolare, incentivare l'anabolismo e lo sviluppo della forza e ridurre al minimo il rischio di infortuni.
E’ importante dunque adattare i pasti, in senso qualitativo e quantitativo, agli impegni sportivi della giornata. In generale, il
pasto pre-allenamento non dovrebbe essere eccessivamente abbondante, povero di fibra, consumato non meno di 3 ore prima della performance e dovranno essere preferiti alimenti ad alto tenore di amidi (pasta, riso, patate) a discapito di altri più ricchi di zuccheri semplici, accompagnati da una buona fonte proteica. La composizione del
pasto di recupero invece dipende soprattutto dal tipo di attività svolta in precedenza. In generale, sarà senz’altro importante ripristinare le scorte di glicogeno e garantire gli elementi per il ripristino del tessuto muscolare attraverso l’assunzione di zuccheri semplici e carboidrati a medio-alto indice glicemico. Alimento funzionale in tal senso risulta senz’altro la frutta, un’ottima combinazione potrebbe essere banane e piccoli frutti come fragole, mirtilli, more e lamponi. Infine, per quanto riguarda i
grassi, risulta ottimale distanziare di circa 3 ore dal termine dell’allenamento l’apporto lipidico, che poi però, risulterà essenziale sia per quanto riguarda grassi saturi che insaturi.
Ci sono differenti strategie nutrizionali che possono essere attuate a seconda della disciplina sportiva praticata, e della diversa tipologia di prestazione: un lungo in bicicletta, una sessione di sollevamento pesi, un allenamento mirato per la maratona o per un velocista che corre i 100 metri, passando per gli sport di squadra.
Un qualsiasi piano nutrizionale deve essere attuabile, realistico e soprattutto essere calzato sullo stile di vita dell'atleta.
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