La densità calorica (o densità energetica) di un alimento corrisponde alle
calorie apportate da 100 grammi di prodotto: i cibi ad alta densità hanno un apporto calorico elevato anche se consumati in piccole quantità.
Conoscere l'apporto calorico è utile per combattere il sovrappeso, ma attenzione a non demonizzare un alimento a prescindere.
Cosa e quanto assumere, infatti,
dipende molto anche dallo stile di vita e dall’attività fisica praticata.
Da che cosa dipende la densità calorica?
Ogni cibo è composto da:
- sostanze macronutrienti quali grassi, zuccheri, proteine
- sostanze micronutrienti come vitamine e minerali
- fibre
- acqua.
La Dottoressa Paola Genovese medico specialista in Scienze dell’Alimentazione e Responsabile del
Percorso di cura della grave obesità di ICLAS e attiva presso
l’Ambulatorio per la valutazione per la Chirurgia bariatrica di Villa Serena di Genova ci spiega: “In generale gli alimenti più ricchi di acqua, fibre e micronutrienti hanno una densità energetica più bassa. In questo gruppo rientrano sicuramente le verdure. Anche le proteine hanno un indice calorico contenuto, soprattutto nel caso di carni e pesci magri. Al contrario, gli alimenti ricchi di grassi e zuccheri hanno alta densità”.
Evitare gli alimenti con un’alta densità calorica è sempre corretto?
“Quando un cibo ha poche calorie, si può abbondare con la quantità e saziarsi. Ad esempio, si potrebbero mangiare grandi quantità di verdura e sentire sazietà; oppure, mangiare una piccola porzione di un alimento energicamente denso e continuare ad avere fame” - chiarisce sempre la Dottoressa.
“Questo meccanismo può essere utilizzato per combattere il sovrappeso, permettendo di ridurre la quantità di calorie assunte, senza soffrire lo stimolo della fame. Non è un calcolo che si può fare da soli a casa, ma occorre il controllo medico perché i pasti devono restare comunque sani e bilanciati, soprattutto in pazienti con
obesità.
Infatti,
si può cadere nel tranello di pensare che tutti gli alimenti che forniscono un forte apporto calorico siano poco sani. Non è così. 100g di mandorle, ad esempio, apportano poco più di 600 kcal: forniscono poca acqua, ma una buona quantità di lipidi, di cui solo una piccola parte sono grassi saturi, e proteine tra cui l’arginina. Nonostante la densità energetica alta, la frutta secca è notoriamente un alimento sano, apprezzatissima come snack per gli sportivi per le sue proprietà.
Per le sue funzioni, il corpo ha bisogno delle quantità proporzionate di macronutrienti, micronutrienti, acqua e fibre, con un apporto calorico commisurato allo stile di vita e agli obiettivi che si desideriamo raggiungere. Per questo
"perdere peso" dovrebbe essere sempre frutto di un percorso fatto assieme ad un professionista qualificato, e non un metodo fai-da-te”.
Quando il pasto si può definire bilanciato?
Idealmente, ogni pasto dovrebbe contenere una porzione significativa di
verdure, una
parte proteica, una
parte di carboidrati e una piccola quantità di
grassi.
Soprattutto attraverso la verdura e la frutta, si assumono anche i micronutrienti quali i sali minerali e le vitamine che permettono il buon funzionamento di tutto l’organismo.
I grassi possono essere di origine animale o vegetale. Nell’alimentazione di tutti i giorni, meglio scegliere alimenti magri e condire con olio extravergine di oliva, o assumere i grassi attraverso la frutta secca.
In linea di massima, le porzioni di un pasto bilanciato variano in base al quantitativo calorico indicato per ciascuna persona. Sembra banale ma
è importante tenere conto che non ci sono regole valide nello stesso modo per tutti. Il fabbisogno energetico è di solito più alto per gli uomini e per chi fa sport. Nei piani alimentari finalizzati a perdere peso l’apporto calorico può essere ridotto, senza rinunciare a comporre però piatti bilanciati, con tutti i nutrienti necessari.
Perché si consiglia di mangiare la frutta lontano dai pasti, se la densità calorica è bassa?
La
frutta ha poca densità energetica perché è ricca di acqua. Inoltre apporta vitamine e minerali e una buona quantità di fibre. Tuttavia, ha anche un discreto quantitativo di
zuccheri. Per questo si consiglia di consumarla
come spuntino e non dopo i pasti.
Bere vino durante i pasti incide sull’apporto calorico?
Un bicchiere di vino rosso da 100 ml fornisce circa 80 kcal. Il punto è che l’alcool contiene calorie, ma non fornisce sostanze nutritive. Va assunto con moderazione, anche per i suoi effetti sulla salute, in generale: gli studi dimostrano che aumenta il rischio di sviluppare patologie tumorali e aumenta lo stato infiammatorio dell’organismo. La dose massima raccomandata è di un bicchiere al dì per le donne e due per gli uomini.
C’è un modo corretto di rapportarsi al cibo?
"Lo stile alimentare è parte integrante dello stile di vita: una dieta bilanciata e l’attività fisica regolare non solo aiutano a raggiungere l’obiettivo del normopeso, ma forniscono benessere fisico e psicologico, con importanti vantaggi per la salute" riassume la dottoressa.
Il cibo non ci dà solo carburante per le attività quotidiane, ma deve essere piacevole e svolge un ruolo importante anche per la nostra vita sociale.
Idealmente, un rapporto equilibrato con il cibo permette di mantenere un’alimentazione bilanciata e sana, con la consapevolezza che questo fa bene alla salute del corpo e della mente. Il rapporto con l’alimentazione andrebbe vissuto in maniera consapevole e serena.