La maggior parte delle persone dorme dalle 7 alle 8 ore per notte, ci spiega il professore Fabio Cirignotta, neurologo di Clinica Privata Villalba di Bologna. Questo è il numero di ore che generalmente viene considerato ottimale per garantire le funzioni di recupero apportate dal sonno. Tuttavia, in una piccola percentuale di casi, si riscontrano alcune differenze individuali, ad esempio che c’è chi dorme solo 5-6 ore o chi necessita di almeno 8-9 ore a notte.
In generale, possiamo dire che la carenza di sonno si verifica quando, tenendo conto delle differenze individuali, il numero di ore di riposo non è sufficiente a garantire il riposo e un recupero completo. La carenza di sonno diventa significativa quando dura più di 30 giorni (insonnia cronica). Per periodi più brevi, si parla di insonnia transitoria, che può risolversi anche spontaneamente
Che cosa succede quando dormiamo poco?
La funzione fisiologica del sonno non è stata ancora chiarita in modo definitivo. Tuttavia, esistono numerosi studi che descrivono che cosa accade al nostro organismo quando sperimentiamo una carenza di sonno.
Già dopo una o due notti di privazione di sonno iniziano a comparire alcuni sintomi diurni: ci si sente stanchi e affaticati, irascibili e sonnolenti, ed è più complesso svolgere le normali attività con la consueta efficienza (deficit di performance).
Se la carenza di sonno persiste cronicamente per mesi o anni, ai sintomi diurni si aggiunge il rischio di sviluppare patologie a livello cardiovascolare, in particolare l’ipertensione. Inoltre, le persone con un deficit cronico di sonno hanno un maggiore rischio di alterazioni metaboliche, in particolare nei meccanismi di controllo della glicemia e di resistenza all’insulina. Queste persone corrono un rischio maggiore di sviluppare la sindrome metabolica e il diabete.
Un’ulteriore conseguenza può riguardare la regolazione dell’assetto ormonale: l’ormone della crescita (GH), ad esempio, viene prodotto solo durante la fase profonda del sonno.
Quali sono gli effetti sul cervello della carenza di sonno?
Di recente è stato segnalato che la privazione cronica di sonno potrebbe associarsi ad un aumentato rischio di malattie neurodegenerative, come la demenza di Alzheimer.
Il metabolismo del cervello produce infatti delle sostanze di scarto che vengono rilasciate dai neuroni durante la loro normale attività. Queste sostanze vengono drenate e asportare dal cervello grazie all’azione del sistema glinfatico (una sorta di sistema linfatico, specifico per il sistema nervoso, che si avvale dell’azione delle cellule gliali). L’attività del sistema glinfatico si svolge soprattutto durante il sonno profondo ed è quasi assente durante la veglia.
Tra le scorie metaboliche ripulite dal sistema glinfatico ci sono la proteina beta-amiloide e la proteina Tau, entrambe implicate nella genesi dell’Alzheimer. Una privazione cronica di sonno potrebbe quindi favorire l’instaurarsi di alterazioni a livello molecolare che, nel tempo, possono contribuire all’insorgenza dell’Alzheimer e di altre malattie neurodegenerative.
Un altro aspetto fondamentale della relazione tra salute e sonno riguarda le sinapsi neuronali, ovvero i siti in cui nel cervello un neurone prende contatto con un altro neurone. Durante il giorno, le sinapsi cerebrali si attivano e le connessioni tra i neuroni si rafforzano, permettendo lo scambio di informazioni tra le cellule cerebrali.
Questo processo, per le sinapsi, è molto intenso, soprattutto nel caso di attività relative all’apprendimento di nuove informazioni; così intenso, che non può essere mantenuto attivo all’infinito. Per permettere alle sinapsi di “scaricarsi” è indispensabile il sonno, durante il quale si riduce l’intensità dell’attività sinaptica e le connessioni superflue tra neuroni vengono eliminate: si tratta di una sorta di «pulizia» e, in alcuni casi, di «potatura» delle sinapsi, che permette al sistema di rigenerarsi e riprendere le proprie attività di apprendimento il mattino seguente. Il sonno servirebbe quindi a “far riposare le sinapsi” permettendo di ripristinare il corretto livello di energia necessario per le funzioni neuronali della veglia.
Quando è importante rivolgersi a uno specialista?
Per prima cosa è importante chiarire il significato dell’espressione «dormire male». Infatti, non tutte le alterazioni del sonno sono sempre sintomi di insonnia. I disturbi del sonno possono riguardare la difficoltà ad addormentarsi, la presenza di frequenti risvegli durante la notte oppure un risveglio molto precoce (per esempio, alle 4 del mattino, senza poi riuscire a riaddormentarsi).
Questi sintomi sono segnali di cui tenere conto, ma sempre nel contesto della persona e del suo stile di vita: per esempio, se una persona impiega più di 30 minuti ad addormentarsi, questo può essere un segnale, ma non basta per parlare di vera insonnia. Se quella stessa persona poi riesce a dormire bene e durante il giorno si sente lucida e in forma, non possiamo considerarla una persona insonne.
Al contrario, è importante non sottovalutare le situazioni in cui la carenza di sonno provochi:
- una sensazione di stanchezza persistente durante il giorno;
- una difficoltà a concentrarsi sulle normali attività da svolgere;
- irritabilità e problemi a relazionarsi con familiari e colleghi di lavoro.
In questi casi, è importante evitare il fai-da-te e rivolgersi a uno specialista del sonno per approfondire le cause (che possono andare uno stato di ansia o depressione a patologie più complesse, come la sindrome da apnee ostruttive del sonno o OSA), e per capire come intervenire. Oggi, l’insonnia può essere trattata con la terapia cognitivo-comportamentale, che permette di ristabilire una corretta igiene del sonno, e con una terapia farmacologica mirata, che deve sempre essere prescritta da un medico specialista per garantire non solo la scelta (specifica per ciascun paziente) di un farmaco che non solo sia efficace ma anche che eviti dipendenza, assuefazione o effetti collaterali durante il giorno.