Uomini e donne: 5 consigli per differenziare la dieta

Uomini e donne hanno bisogno di nutrire il corpo e la mente secondo diverse esigenze specifiche. La nutrizione di genere è un approccio che tiene conto delle differenze tra il corpo maschile e quello femminile e propone diete differenziate.
L’alimentazione infatti ha la capacità di ridurre il rischio di alcune patologie più legate all’uno o all’altro genere e di migliorare le caratteristiche specifiche dei due corpi.

La Dottoressa Lidia Rovera, dietologa presso la Clinica Santa Caterina da Siena di Torino, in questo articolo ci dà cinque consigli per ottimizzare l’alimentazione a seconda del sesso.
È molto importante però ricordare che è consigliabile rivolgersi a un medico per iniziare un regime alimentare ad hoc secondo i bisogni di salute del singolo individuo. 

1.  Corpi diversi, apporti energetici diversi
Potrebbe sembrare banale, ma non dobbiamo dimenticare che la composizione corporea del maschio è diversa da quella della donna: mediamente il peso corporeo di un uomo è maggiore, ma soprattutto presenta una maggiore massa muscolare.
Il metabolismo basale giornaliero dell’uomo e, di conseguenza, i fabbisogni nutrizionali (calorici, proteici, vitaminici e minerali) sono, quindi, più elevati. Differenze esistono poi non solo tra i due sessi, ma anche tra i singoli individui: i fabbisogni nutrizionali infatti si devono calcolare in base al sesso, alle misure antropometriche (peso ed altezza), all’attività lavorativa e sportiva praticate e alle condizioni di salute.

2.  Un corpo che cambia richiede un’alimentazione che cambia
L’organismo femminile indubbiamente cambia maggiormente nel corso della vita per le fluttuazioni ponderali tipiche delle condizioni fisiologiche come la gravidanza, l’allattamento e la menopausa.

L’alimentazione in gravidanza e durante l’allattamento merita un discorso a parte, viste le specifiche attenzioni necessarie, come l’aumento della quota calorico-proteica e di calcio o l’attenzione al consumo di cibi crudi, in caso di ricettività all’infezione da Toxoplasma.

Anche tra periodo fertile e menopausa, però, ci sono sostanziali differenze. In età riproduttiva la donna, oltre alla copertura dei fabbisogni dei macronutrienti (carboidrati, lipidi,  proteine) dovrà porre particolare attenzione al mantenimento delle riserve del ferro ed alla prevenzione dell’anemia assumendo cibi ricchi di ferro. Occorre ricordare che il ferro  biodisponibile si trova soprattutto nei cibi animali (carni e derivati, pesci, uova, frattaglie), mentre il ferro dei legumi o degli spinaci è poco disponibile all’assorbimento intestinale e richiede particolari aggiunte di vitamine C (il limone, ad esempio) per esser meglio assorbito.
In menopausa, invece, è consigliabile rivalutare la quota calorica per controllare il peso che  può aumentare per le modifiche del consumo energetico, controllare gli apporti di grassi saturi e di colesterolo per prevenire o trattare l’ipercolesterolemia, garantire l’apporto  proteico, di calcio e di vitamina D per la prevenzione dell’osteoporosi. 

3.  Un bicchiere di vino: non di più!
Le informazioni che circolano riguardo gli effetti del vino sulla salute oscillano tra l’entusiasmo e la diffidenza. Non è consigliabile assumere vino o altre bevande alcoliche se non c’è l’abitudine al consumo, perché sono maggiori i danni che i benefici. I maschi sani non dovrebbero consumare più di 2 bicchieri di vino al giorno e le donne sane non più di 1 bicchiere di vino al giorno.
In particolare desidero ricordare l’effetto fortemente negativo dell’alcol sullo sviluppo di tutti i tumori (effetto potenziato dal contemporaneo consumo di sigarette). Nelle donne, inoltre, il consumo di bevande alcoliche aumenta ad ogni età il rischio di tumore al seno.

4.  Uomini: cosa mangiare per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari
Per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari occorre controllare il sovrappeso o l’obesità, prevenire o controllare patologie metaboliche come il diabete, prevenire o controllare l’elevazione dei grassi plasmatici (colesterolemia, trigliceridemia). 

La dieta deve: prevedere il controllo degli zuccheri (soprattutto quelli aggiunti agli alimenti), dei grassi saturi e del colesterolo alimentari (burro, salse, formaggi ricchi di grassi, salumi, dolci ecc); favorire il consumo delle proteine vegetali (legumi) e di quelle dei pesci (specie quelli ricchi di grassi Omega 3 quali sarde, sardine, salmone, alici, trota ecc), riducendo la frequenza di consumo e la quantità delle carni e dei derivati. Inoltre, consumando verdure e frutta, saranno garantiti gli apporti di minerali, delle vitamine (gruppo B, vitamina C e folati) e di altri antiossidanti (licopene, flavonoidi ecc). 

5.  Donne: a tavola si può dare un calcio all’osteoporosi
L’osteoporosi è una patologia più frequente nelle donne e deve essere prevenuta fin dall’età giovanile, oltre che con una dieta ottimale, con la pratica di regolare attività fisica e evitando il fumo. 
La dieta deve prevedere una regolare assunzione di latte e derivati che sono gli unici alimenti  che contengono, oltre alle proteine nobili ed alla vitamina D, il calcio in modo ottimale (cioè biodisponibile e facilmente assorbito). 
Purtroppo le altri fonti alimentari, quali semi, frutta a guscio e ortaggi, contengono un calcio non biodisponibile e quindi assorbito con difficoltà dall’organismo. Ricordo che alcune acque minerali ricche di calcio possono essere consumate vantaggiosamente per la prevenzione o il controllo dell’osteoporosi.