Colesterolo Alto: la dieta consigliata

La dieta consigliata dal medico quando si ha il colesterolo alto, è il primo strumento per proteggere il cuore e prevenire complicanze. 
L’approccio nutrizionale in caso di ipercolesterolemia è orientato a ridurre i grassi saturi, aumentare il consumo di fibre e antiossidanti e seguire uno stile alimentare ispirato alla dieta mediterranea che, si è dimostrare in grado di proteggere le arterie nel lungo periodo. 
Il Dottor Marco Toselli, medico chirurgo specializzato in cardiologia presso Clinica Privata Villalba di Bologna, ci aiuta a comprendere quali alimenti mettere in tavola e cosa invece evitare in caso di colesterolo alto. 

Cos’è il colesterolo alto?

Quando parliamo di colesterolo alto ci riferiamo, in particolare, a un eccesso di colesterolo “cattivo”, chiamato LDL. Questo tipo di colesterolo può depositarsi sulle pareti delle arterie, contribuendo alla formazione di placche che riducono il flusso sanguigno e aumentano il rischio di infarto e ictus, che attualmente sono tra le principali cause di morte precoce a livello globale.   

Valori elevati di colesterolo LDL sono asintomatici, ma rappresentano un importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. È, dunque, essenziale monitorare il profilo lipidico (colesterolo totale, LDL, HDL, trigliceridi) e glucidico (glicemia a digiuno ed emoglobina glicata) con esami del sangue, anche in assenza di segnali clinici evidenti. Gli altri principali fattori di rischio sono ipertensione arteriosa, obesità, fumo, diabete e una familiarità per malattie cardiovascolari. 

Quando il colesterolo è considerato alto? 

I parametri di riferimento per definire un aumento del colesterolo variano da paziente a paziente in base al rischio cardiovascolare specifico. Per esempio, in un paziente globalmente sano senza evidenza di placche aterosclerotiche, il colesterolo LDL va mantenuto inferiore a 116 mg/dl, mentre nei soggetti a rischio molto alto, ad esempio persone con una malattia cardiovascolare accertata, deve essere mantenuto inferiore a 55 mg/dl.
È fondamentale il supporto del proprio medico curante per stimare il rischio cardiovascolare e quindi stabilire gli specifici valori di LDL da raggiungere. Se i valori non rientrano nella norma con un adeguato stile di vita (dieta ed esercizio fisico aerobico regolare) può rendersi necessario un supporto farmacologico. 

 
Qual è la differenza tra colesterolo buono e colesterolo cattivo? 

Il colesterolo rappresenta un componente essenziale per la costituzione delle membrane cellulari e la base per la sintesi di alcuni ormoni. Il colesterolo LDL “cattivo” trasporta i grassi verso le arterie, dove può accumularsi, mentre quello HDL “buono” li rimuove, riportandoli al fegato. Avere un buon equilibrio tra i due è fondamentale per proteggere la salute del cuore e dei vasi sanguigni.

Cosa mangiare con il colesterolo alto?

La dieta mediterranea è tra le più efficaci per ridurre l’incidenza di malattie cardiovascolari. Prevede abbondanza di frutta e verdura (2-3 porzioni al giorno), cereali integrali, legumi e pesce. L’olio extravergine d’oliva come principale fonte di grassi e un giusto quantitativo di frutta secca al giorno. 

Quali sono gli alimenti da evitare con il colesterolo alto?

Quando il colesterolo è elevato è essenziale nella dieta ridurre l’apporto di grassi saturi di origine animale che causano un aumento del colesterolo e dei trigliceridi. Si consiglia un limitato consumo di carne rossa (1-2 porzioni a settimana), una riduzione al minimo di quella processata (insaccati e salumi) e dei latticini (burro, formaggi stagionati). 

Inoltre, occorre fare attenzione alle bevande zuccherate (bibite analcoliche, succhi di frutta) e all’alcol (non più di 1 bicchiere di vino al giorno, ma non tutti i giorni). Le uova un tempo demonizzate, contengono una certa quota di colesterolo alimentare (prevalentemente nel tuorlo), ma sono anche fonte di proteine, grassi prevalentemente insaturi, vitamine del gruppo B, vitamina D, antiossidanti per cui possono essere inserite in un piano alimentare bilanciato anche nei soggetti con colesterolo alto.

Qual è la dieta migliore per il colesterolo: mediterranea o DASH?

Sia la dieta mediterranea sia la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), nata per contrastare l’ipertensione, sono delle valide opzioni come evidenziano anche le ricerche più recenti. Entrambi i regimi, infatti, si basano su una dieta vegetale ricca di fibre, con pochi grassi saturi e con proteine prevalentemente derivate da pesce e legumi. È raccomandato un ridotto introito di sale, inferiore a 5 grammi al giorno; di zuccheri aggiunti e di dolci industriali. L’importante è prediligere cibi freschi, integrali e naturali, riducendo al minimo quelli processati.

I migliori cibi anticolesterolo da mangiare secondo il cardiologo

• Cereali integrali: sono ricchi di fibre che riducono l’assorbimento del colesterolo.
• Legumi: apportano proteine vegetali e fibra solubile.
• Pesce: va consumato almeno una/due volte a settimana. In particolare, quello grasso (sgombro, salmone, sardine) fonte di omega-3 con benefici per il cuore e i vasi sanguigni.
• Frutta secca (non salata): consumarne 30 g al giorno aiuta a migliorare il profilo lipidico.
• Verdura e frutta fresca: contengono fitosteroli e antiossidanti naturali.
• Olio extravergine d’oliva: apporta grassi monoinsaturi che migliorano il colesterolo “buono” HDL.

Un menù anticolesterolo

• Colazione: porridge a base di bevanda di soia o avena senza zuccheri aggiunti con una manciata di frutti di bosco o una banana e un cucchiaino di semi di lino macinati.
• Pranzo: insalata con lenticchie o ceci, carote, sedano, pomodorini e un cucchiaio di olio extravergine d'oliva, una fetta di pane integrale o gallette di farro integrale e un frutto di stagione.
• Cena: filetto di sgombro o salmone al vapore o al cartoccio con erbe aromatiche accompagnato da verdure di stagione a vapore o grigliate, riso integrale o venere, un frutto di stagione.